Вы можете научиться спать на спине — вот прямой ответ
Да, сон на спине — это привычка, которой можно научиться, и большинству людей для этого требуется две-четыре недели последовательной практики прежде чем положение станет естественным, ни одной ночи. Настоящий секрет не в том, чтобы заставлять себя оставаться на месте; он настраивает вашу подушку и матрас так, чтобы ваше тело вообще не хотело переворачиваться.
С точки зрения производителя пены с эффектом памяти, мы видим одну и ту же ошибку ежедневно: спящие винят себя в слабой дисциплине, тогда как фактическим виновником является слишком высокая подушка или матрас, который позволяет бедрам опускаться слишком глубоко. Сначала зафиксируйте физическую опору, а затем положение.
Вот краткое изложение плана в этой статье: используйте подушку с низким верхом, которая будет держать шею в нейтральном положении, положите подушку под колени, практикуйтесь лежать ровно по 10–15 минут в течение дня и сохраняйте мягкий боковой барьер в течение первых двух недель. Это покрывает примерно 80 процентов того, что необходимо. Остальные 20 процентов выбирают пену нужной плотности и знают, какие небольшие неудобства являются нормальной частью перехода.
Почему спать на спине стоит усилий
Преимущества сна на спине подтверждаются клиническими рекомендациями по сну и анатомией, а не маркетинговыми мнениями. Вот что вы на самом деле получаете:
Выравнивание позвоночника. На спине ваша голова, плечи и таз могут лежать в одной нейтральной плоскости, что уменьшает боковой изгиб, который возникает во время сна на боку, когда ваша подушка слишком толстая. Физиотерапевты обычно описывают это положение как самое простое для сохранения естественного изгиба шейного и поясничного отдела позвоночника при условии, что высота подушки соответствует размеру вашего тела. (Источник: Фонд сна, сайт Sleepfoundation.org)
Равномерное распределение давления. В отличие от сна на боку, при котором вес тела концентрируется на плечах и бедрах, сон на спине распределяет давление на гораздо большую площадь поверхности. Вот почему в подушках из пены с эффектом памяти и наматрасниках используется плоский слой поддержки тела для тех, кто спит на спине: пена деформируется равномерно, а не создает единую горячую точку давления.
Меньше компрессионных морщин на лице. Когда вы каждую ночь прижимаетесь лицом к подушке на семь часов, повторяющиеся складки могут оставить временные морщины, которые могут стать постоянными с годами. Те, кто спит на спине, держат лицо свободным от контакта, поэтому Фонд сна считает эту позу потенциально уменьшающей образование морщин.
Лучший контроль кислотного рефлюкса. Слегка приподняв голову на танкетке или на твердой подушке, сон на спине поможет предотвратить подъем желудочной кислоты вверх. Фонд сна отмечает, что эта позиция может уменьшить симптомы рефлюкса у некоторых людей, хотя людям с тяжелой ГЭРБ обычно лучше находиться на левом боку.
Чтобы сравнение было практичным, вот как складываются три основные позиции на основе данных опросов сна и клинических рекомендаций:
| Позиция | Прибл. доля взрослых | Лучшее для | Главное наблюдение |
|---|---|---|---|
| Сторона | ~50–60% | Храп, беременность (левая сторона) | Давление на плечи, несоответствие высоты подушки |
| Назад | ~10–20% | Выравнивание позвоночника, распределение давления, морщины | Апноэ во сне у некоторых людей |
| Желудок | ~10–15% | Знакомо многим | Вращение шеи, напряжение поясницы. |
Эти проценты являются оценками, полученными на основе крупных опросов потребителей о сне, и варьируются в зависимости от исследуемой группы, но рейтинг одинаков во всех источниках: преобладают те, кто спит на боку, те, кто спит на спине, составляют меньшинство, а те, кто спят на животе, составляют самую маленькую группу.
Почему ваше тело сопротивляется сну ночью
Если вы уже пробовали спать на спине и потерпели неудачу, проблема обычно попадает в одну из этих четырех категорий:
- Память позиций. После тысяч ночей на вашей стороне ваша нервная система воспринимает это положение как положение по умолчанию и попытается вернуться в него, как только вы войдете в стадию более легкого сна.
- Подушка шаг. Подушка, которая кажется идеальной, когда вы обнимаете ее боком, часто ощущается как наклон, когда вы лежите на ней. Ощущение, как подбородок прижимается к груди, вызывает подсознательный инстинкт отвернуться.
- Выгибание поясницы. На слишком мягком матрасе бедра опускаются, поясничный отдел позвоночника выгибается, а в пояснице возникает тупое давление. Ваше тело ищет облегчения, переворачиваясь.
- Холодный и вьющийся. Когда ваши плечи кажутся обнаженными без прижатой к груди подушки, вы естественным образом сворачиваетесь в позу эмбриона, чтобы сохранить тепло.
Ничто из этого не является моральным недостатком. Это механические проблемы, и их можно устранить механически: опустите подушку для подушки, поднимите колени, добавьте боковую поддержку и отрегулируйте поверхность кровати.
Пошаговый план тренировок, который действительно работает
Используйте этот четырехэтапный план, который основан на том, как привычки в положении сна обычно формируются в ходе клинического коучинга по сну, а не на каком-то чудодейственном подходе одной ночи.
Этап 1: Подготовка — дни с 1 по 7
- Измерьте свою подушку. Лягте на спину, расслабьте шею и посмотрите прямо в потолок. Пространство между головой и кроватью должно быть заполнено подушкой лишь с умеренным сжатием. Если ваш подбородок поднимается вверх, значит, подушка расположена слишком низко; если она подворачивается, значит, подушка слишком высока. Человеку, спящему на спине, обычно требуется сжатый чердак примерно от 3 до 5 дюймов (от 8 до 12 см).
- Добавьте подушку для коленей. Подушка толщиной от 4 до 6 дюймов (от 10 до 15 см) под коленями удерживает поясницу в нейтральном изгибе и убирает основной пусковой механизм для перекатываний.
- Практикуйтесь в течение дня. Днем проведите 10–15 минут, лежа на спине, медленно дыша — вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов. Это позволит вашему телу привыкнуть к положению, пока вы полностью бодрствуете, поэтому ночная версия кажется менее чужой.
Фаза 2: Начальный переход — недели со 2 по 3
- Постройте барьер из подушек. Положите по твердой подушке с каждой стороны туловища или по одной вертикальной подушке вдоль спины. Барьер не ловит вас; из-за этого в течение первых двух недель переворачиваться просто неудобно.
- Установите четырехчасовую цель. Вместо того, чтобы пытаться пережить всю ночь на спине, постарайтесь продержаться первые три-четыре часа. Если вы просыпаетесь на боку, без чувства вины откатитесь назад и продолжайте.
- Ведите дневник сна. Отмечайте, сколько раз вы просыпаетесь и где оказываетесь каждое утро. Большинство людей видят явное улучшение к концу второй недели.
Фаза 3: Подкрепление — недели с 3 по 4
Уменьшите боковые барьеры до одной подушки или уберите их совсем. Расширьте свою цель до первых пяти-шести часов ночи. Если вы просыпаетесь на спине более 70 процентов времени, вы готовы к заключительному этапу.
Этап 4: Техническое обслуживание — продолжается
Сохраняйте подушку для коленей и проверяйте подушку для шеи каждый сезон. Пена с эффектом памяти смягчается под воздействием тепла, поэтому подушка, идеальная зимой, летом может показаться слишком мягкой. Отправляясь в путешествие, по возможности возьмите с собой обычную подушку; Подушка в незнакомом отеле — самая частая причина регресса людей в первые несколько ночей отсутствия.
Полезный трюк с дыханием от тренировки сна: как только вы ляжете ровно, вдохните на счет 5 и выдохните на счет 8. Более длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений и позволяет оставаться на месте, а не менять положение.
Высота и тип подушки имеют большее значение, чем сила воли
Те, кто спит на спине, неизменно добиваются лучших результатов с сжатый чердак примерно от 3 до 5 дюймов (от 8 до 12 см) под головой, измеренный в самой высокой точке изгиба шеи. Она заметно тоньше, чем та, которую используют большинство тех, кто спит на боку, поэтому подушка для сна на боку ощущается как холм, когда вы пытаетесь спать с ней на спине.
Контурные подушки особенно эффективны для этого перехода, поскольку центральная канавка опускает голову, а приподнятый валик шеи поддерживает изгиб шеи, предотвращая подтягивание подбородка к груди. А контурная подушка из пены с эффектом памяти умеренной плотности сохраняет эту поддержку всю ночь и восстанавливает свою форму в течение дня.
Оптовые поставщики контурных подушек из пены с эффектом памяти, компания OEM / ODM - Nantong Ramya Nantong Ramya Home Technology Co, ltd - это китайская OEM / ODM-компания по производству контурных подушек из пены с эффектом памяти, оптовая компания, производство по индивидуальному заказу... Посмотреть продукт → Если в вашей комнате жарко или вы спите в жарком климате, поможет вентилируемая версия или версия с гелем. Охлаждающая подушка с гелем и пеной с эффектом памяти контура обеспечивает такую же поддержку шеи, сохраняя при этом поверхность прохладной, что важно, поскольку тепло заставляет пену с эффектом памяти погружаться глубже и может сократить эффективный чердак за ночь.
Охлаждающая подушка с гелем из пены с эффектом памяти оптом, поставщики, компания OEM / ODM - Na Nantong Ramya Home Technology Co, ltd - китайская OEM / ODM Contour охлаждающая подушка с гелем из пены с эффектом памяти, поставщики и оптовая компания, Customizabl ... Посмотреть продукт → Для людей, которым не нравятся контурные формы, традиционный плоский силуэт по-прежнему является подходящим вариантом для сна на спине. А традиционная подушка из пены с эффектом памяти с низким однородным профилем обеспечивает нейтральную опору для тех, кто спит на спине, если чердак не слишком высок.
Оптовые традиционные подушки из пены с эффектом памяти Поставщики, компания OEM / ODM - Nantong Ra Nantong Ramya Home Technology Co, ltd - это традиционные поставщики подушек из пены с эффектом памяти OEM / ODM и оптовая компания в Китае, настраиваемое производство ... Посмотреть продукт → Помимо формы, обратите внимание на плотность и вентиляцию. Пенопласт более высокой плотности, примерно от 2,5 до 4,0 фунтов/фут³ (от 40 до 64 кг/м³), удерживает объем дольше, в то время как вентиляционные отверстия или составы с открытыми порами выделяют тепло тела. Мы рассмотрели это более подробно в нашем объяснении того, почему плотность и конструкция вентиляционных отверстий влияют на характеристики подушки — стоит прочитать ее перед покупкой, потому что пена, слишком плотная для веса вашего тела, ощущается как бревно, а не как опора.
Если вы переходите с бока на спину, прочтите также наше руководство о назначении разной высоты подушки, поскольку правильная высота зависит от ширины ваших плеч и жесткости матраса, а не только от вашего положения во время сна.
Матрасная поддержка и трюк с поднятием колена
Ваш матрас — это вторая половина уравнения. Для сна на спине подойдет поверхность средней жесткости — примерно От 5 до 6 по 10-балльной шкале твердости. — это наиболее распространенная рекомендация в клиническом руководстве по сну. Слишком жесткий матрас создает давление под тазом; слишком мягкий вариант позволяет бедрам опускаться, выгибая поясницу и вызывая рефлекс перекатывания, о котором говорилось ранее.
Подушка для коленей — самый дешевый ремонт матраса, который вы можете сделать. Поднятие коленей на 4–6 дюймов слегка наклоняет таз назад, выравнивает поясничный изгиб и снимает напряжение с сгибателей бедра. Сложенный наматрасник из пены с эффектом памяти может служить той же цели, если вы не хотите покупать отдельную подушку для колен; просто просуньте его под колени, когда ляжете.
Поскольку матрас — это долгосрочная покупка, прочитайте нашу статью об особенностях и преимуществах матрасов с эффектом памяти, прежде чем выбирать топпер или наматрасник. Наполнитель из пены с эффектом памяти толщиной 2 или 3 дюйма может превратить слишком жесткий матрас в поверхность, удобную для сна на спине, не заменяя при этом всю кровать.
Как протестировать ваш текущий матрас: лягте на спину, выпрямив ноги, затем просуньте одну руку под поясницу. Если зазор больше толщины вашей руки, матрас слишком жесткий. Если вы вообще не можете просунуть руку и бедра кажутся впалыми, значит, вещь слишком мягкая. В любом случае подушка для коленей и наматрасник могут решить проблему, прежде чем вы решите купить новую кровать.
Распространенные ошибки перехода и исправление каждой
На протяжении многих лет наши клиенты сообщали об одних и тех же препятствиях при переходе. Вот как их можно обнаружить на ранней стадии и исправить:
| Ошибка | Что происходит | Правильный подход |
|---|---|---|
| Использование высокой боковой подушки | Шея выгибается вверх, дыхание блокируется, вы скатываетесь со спины. | Перейдите на низкую или контурную подушку высотой в сжатом состоянии 3–5 дюймов (8–12 см). |
| Нет поддержки коленей | Прогибается поясничный отдел позвоночника, повышается давление в пояснице. | Положите под колени подушку размером 4–6 дюймов (10–15 см). |
| Холодные плечи | Тело сгибается внутрь, чтобы сохранить тепло. | Используйте пуховое одеяло, закрывающее плечи, или повысьте температуру в помещении на 1–2°C. |
| Уход после трёх неприятных ночей | Привычка никогда не получает шанса сформироваться | Возьмите на себя обязательство провести 14 ночей; дискомфорт обычно резко снижается после 5 ночи |
Еще одна ошибка менее очевидна: просыпаешься на спине, но с сильно повернутой головой в сторону. Это происходит, когда подушка с одной стороны немного выше, обычно это старая подушка, у которой неравномерное сжатие. Используйте плоскую симметричную подушку или убедитесь, что контурная подушка расположена по центру, прежде чем закрывать глаза.
Кому не следует насильно засыпать
Сон на спине — хороший вариант для большинства здоровых взрослых, но не для всех. Если что-либо из следующего применимо к вам, уважайте свое тело и выберите другую позу, а не принуждайте себя к этой привычке:
- Люди с обструктивным апноэ во сне. Во многих случаях сон на спине повышает вероятность коллапса дыхательных путей, что может усугубить явления апноэ. Врачи-сонологи обычно проверяют позиционную реакцию, прежде чем рекомендовать сон на спине.
- Беременные после первого триместра. Растущая матка может сдавливать полую вену в положении лежа на спине, уменьшая приток крови. Сон на левом боку является стандартной клинической рекомендацией во время беременности.
- Люди с тяжелой, неконтролируемой ГЭРБ. Даже при приподнятой голове у некоторых людей рефлюкс усиливается, когда они лежат на спине; сон на левом боку обычно переносится лучше.
- Определенные заболевания поясничного отдела позвоночника. Если лежание на спине с прямыми ногами усиливает нервную боль или симптомы иррадиации ног, держите подушку под коленями или попробуйте вместо этого слегка откинуться.
Если вы не уверены, применимо простое правило: лучшая поза для сна — та, которая не вызывает боли утром и не ухудшает симптомы ночью.
Часто задаваемые вопросы о тренировках на спине
Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть спать на спине?
Благодаря рекомендациям по формированию привычек и реальным отзывам пользователей большинство людей чувствуют себя комфортно в от 10 до 14 ночей и полностью естественным в течение 4-6 недель. Первые несколько ночей самые тяжелые, потому что тело пытается вернуться в исходное положение.
Перестану ли я храпеть, если буду спать на спине?
Нет, сон на спине обычно усиливает, а не облегчает храп. Храп чаще всего возникает в положении лежа, поскольку язык и мягкое небо заваливаются назад и прижимаются к дыхательным путям. Если вас больше всего беспокоит храп, лучшим выбором будет сон на боку.
Как мне перестать перекатываться на бок ночью?
Используйте барьер, состоящий из трех частей: подушку под колени, подушку или свернутое одеяло по обе стороны туловища и низкую подушку под голову. Через две-три недели ваше тело обычно вообще прекращает попытки переката, потому что вертикальное положение больше не кажется неудобным.
Спать на спине лучше при боли в шее или хуже?
Для многих людей с хронической болью в шее лучше спать на спине, потому что шея остается в нейтральном положении, а не сгибается в сторону в течение нескольких часов. Ключевым условием является высота подушки: сжатый чердак от 3 до 5 дюймов, который поддерживает, но не поднимает вашу голову. Люди, которые сообщают, что сон на спине усиливает боль в шее, почти всегда используют слишком высокую или слишком плоскую подушку.
Стоит ли мне использовать твердую или мягкую подушку из пены с эффектом памяти для сна на спине?
Ни одна крайность не работает хорошо. Ищите подушку из пены с эффектом памяти средней плотности, примерно от 2,5 до 3,5 фунтов/фут³ (от 40 до 56 кг/м³), с достаточной упругостью, чтобы удерживать контур, когда ваша голова оседает. Если ваша голова опускается слишком глубоко, вы теряете поддержку; если подушка почти не тонет, значит, поверхность кажется твердой, и вам придется часто передвигаться.
Могу ли я приучить себя спать на спине во время путешествия?
Да, но подушка в отеле может свести на нет весь прогресс за одну ночь. Попросите плоскую подушку или принесите свою собственную низкую подушку-чердак. Остальная часть процедуры — поддержка коленей и боковой барьер — работает одинаково на любой кровати.
Что, если из-за сна на спине утром болит поясница?
Наиболее распространенной причиной является отсутствие подъема колена. Без подушки под коленями сгибатели бедра остаются слегка растянутыми, а поясничный отдел позвоночника выгибается сильнее, чем следовало бы. Добавьте под колени подушку толщиной от 4 до 6 дюймов на одну неделю, и большинство людей увидят, что утренняя боль исчезнет. Если проблема сохраняется, опору матраса обычно необходимо отрегулировать.
Заключительные мысли: создайте установку, затем выработайте привычку
Приучение себя спать на спине — это механический процесс, а не проверка личности. Начните с правильной высоты подушки, добавьте опору для колен, держите мягкий боковой барьер в течение двух недель и примите тот факт, что первые пять ночей будут вам незнакомы. Наградой является поза для сна, которая поддерживает ваш позвоночник, уменьшает сжатие лица и равномерно распределяет давление по всему телу.
Если вы готовы выбрать правильную опору, перед покупкой обратите пристальное внимание на плотность, высоту и управление теплом. Хорошо подобранная подушка из пены с эффектом памяти будет сохранять свою форму в течение многих лет и значительно облегчит переход, чем на подушке неподходящего размера. Распишите план на целый месяц и дайте своему телу необходимую поддержку в течение первых двух недель — именно эта комбинация действительно работает.
